Un trampoline dans l’ventre : le diaphragme



As-tu déjà entendu parler du diaphragme ? Cette structure un peu mystérieuse qui se trouve quelque part dans ton abdomen et qui joue de multiples rôles plutôt importants ? Ça se peut très bien que t’aies aucune idée de quoi je te parle et donc je t’invite à continuer ta lecture pour en apprendre un peu plus.


Le diaphragme, c’est un muscle. Il se trouve juste sous les poumons, au bas de la cage thoracique. C’est un peu le gardien entre l’abdomen et le thorax. Contrairement à ton biceps, qui est de forme environ cylindrique et qui a un tendon à chaque extrémité, le diaphragme est plutôt plat et s’attache sur plusieurs côtes et vertèbres pour former une toile, un peu comme un trampoline. Il y a toutefois plusieurs trous dans la toile de ton trampoline, afin de laisser passer des structures vitales comme des veines et artères, ainsi que ton système digestif.



La fonction principale du diaphragme, c’est l’inspiration. Tu devineras que quand on te dit durant une pratique de yoga de remplir ton ventre d’air, c’est physiologiquement impossible d’envoyer de l’air jusqu’en bas de ton nombril. Par contre, la contraction du diaphragme va le faire descendre vers le bas pour permettre de remplir les poumons au maximum et c’est donc ainsi que tu sentiras ton abdomen se gonfler. L’utilisation adéquate du diaphragme durant la respiration permet aux côtes de prendre de l'expansion dans tous les plans et de créer une pression négative dans les poumons qui fait que l’air va rentrer tout seul. Le diaphragme est aussi, dans ses moins bons moments, impliqué dans le phénomène du hoquet.


As-tu remarqué que c’est pas ton nez qui force quand tu respires ? Si tu l’associes probablement directement à la pratique du yoga, sache que la respiration diaphragmatique est nécessaire dans de nombreuses autres disciplines, comme par exemple le chant, la pratique d’un instrument à vent ou même la plongée ! Ce sont des activités où on a besoin de la capacité pulmonaire maximale. C’est aussi le type de respiration que les enfants utilisent d’emblée, sans qu’on leur ait montré comment faire. L’affaire c’est que malheureusement notre société moderne nous a appris, en tant qu’adulte, qu’en public, faut qu’on rentre notre ventre. En plus, ça l’air que pour «protéger notre dos», faut aussi qu’on rentre notre ventre (on pourra s’en rejaser plus tard de celle-là!).


Je sais pas si t’as remarqué, mais rentrer son ventre, c’est un peu contradictoire avec l’utilisation de son diaphragme ? Probablement pour ça que malgré que ce type de respiration est associé à de nombreux bienfaits, l’utilisation de patrons respiratoires alternatifs est plutôt courante.


« Charlotte (prénom fictif), femme, 39 ans, petites insécurités par-ci par-là, petite tendance à l’anxiété par rapport à la vie, la job, les questions existentielles… mais fait son yoga parce que c’est bon pour elle (fiou!) »

Penses-tu que Charlotte, de façon quotidienne, plusieurs fois par minute, utilise la respiration diaphragmatique ? Probablement que Charlotte a une respiration plutôt thoracique, voir parfois apicale (quand les muscles de ton cou se tendent à chaque respiration). Elle rentre son ventre quand elle sort, porte des pantalons taille haute pas stretch, pis le hamster qui tourne beaucoup trop vite dans sa tête fait raccourcir chacune de ses inspirations. Elle a parfois l’impression de manquer d’air ou d’être à bout de souffle, et elle soupire souvent. Elle arrive peut-être à la respiration diaphragmatique seulement durant son Savasana hebdomadaire, mais c’est quand même mieux que rien.



Pourquoi encourager Charlotte à passer plus de temps en mode respiration diaphragmatique (et aussi plus de temps en pantalons stretch) ? Tout d’abord, d’un point de vue strictement ‘aérien’, utiliser son diaphragme permet de faire rentrer plus d’air dans les poumons et donc d’augmenter la quantité d’oxygène disponible pour le système. Ça permet de faire diminuer le nombre de battements cardiaques par minutes et de stabiliser la pression artérielle, voir la faire diminuer. Aussi, la respiration diaphragmatique permettrait entres autres d’augmenter la tolérance à l’effort, de diminuer l’anxiété et de réduire la perception de la douleur.


Dernier petit bonus (après je te laisse pratiquer ton pranayama, promis), le diaphragme fait également partie des muscles stabilisateurs du tronc. Ainsi, son utilisation adéquate permettrait un meilleur contrôle de l’équilibre et du mouvement, quand il est utilisé avec les autres muscles du tronc et le plancher pelvien. Ça veut dire qu’il peut t’aider avec ton Virabhadrasana III, si jamais. Quand même pratique, non ?


Si tu veux pratiquer ta respiration diaphragmatique, voici un petit exercice tout simple :

  • Couche-toi sur le dos, sur ton tapis de yoga de préférence, les genoux fléchis pour diminuer la tension dans les structures de ton abdomen;

  • Place une main sur le nombril, et une main sur le sternum;

  • Inspire en faisant d’abord gonfler ton ventre doucement, sans forcer, puis ensuite remplis ton thorax pour sentir l’expansion complète de tes poumons sous tes 2 mains;

  • Si c’est accessible pour toi, tu peux tenir ta respiration quelques secondes quand tes poumons sont pleins d’air;

  • Puis laisse sortir l’air doucement, lentement, longtemps, et recommence.

Ça fait du bien ?

Sur ce, j’vais aller respirer un peu moi aussi ;)

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response


https://fr.wikipedia.org/wiki/Diaphragme_(organe)


Hamasaki, H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines 2020, 7, 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065


Joseph A.E., et al. Effects of slow deep breathing on acute clinical pain in adults : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 2022; 27: 1-10